运动记录
健身 · 跑步 · 游泳 · 球类 · 户外
训练模板
健身 A：全身基础
| 动作 | 组数 | 次数 | 备注 |
|---|
| 跑步机快走/椭圆机 | 1 | 8-10 分钟 | 热身 |
| 腿举或深蹲 | 3 | 8-12 | 动作标准优先 |
| 坐姿划船 | 3 | 10-12 | 练背，改善久坐圆肩 |
| 器械推胸/哑铃卧推 | 3 | 8-12 | 重量适中 |
| 臀桥/罗马尼亚硬拉 | 3 | 8-12 | 练臀腿后侧 |
| 哑铃肩推 | 3 | 8-12 | 不要耸肩 |
| 平板支撑 | 3 | 30-60 秒 | 核心稳定 |
| 拉伸 | 1 | 5-8 分钟 | 收尾 |
健身 B：背部、腿部、核心
| 动作 | 组数 | 次数 | 备注 |
|---|
| 高位下拉 | 3 | 10-12 | 背阔肌 |
| 哑铃划船 | 3 | 10-12 | 左右均衡 |
| 箭步蹲/腿弯举 | 3 | 8-12 | 腿部辅助 |
| 俯卧撑/器械推胸 | 3 | 8-12 | 推力 |
| 二头弯举 | 2 | 10-15 | 辅助动作 |
| 绳索下压 | 2 | 10-15 | 手臂后侧 |
| 死虫/卷腹 | 3 | 12-15 | 核心控制 |
游泳计划
| 动作 | 组数 | 次数 | 备注 |
|---|
| 慢游热身 | 1 | 5 分钟 | 轻松游 |
| 主要训练 | 1 | 20-30 分钟 | 保持节奏 |
| 快速游 | 8 | 50 米/轮 | 中间休息 30-60 秒 |
| 放松游 | 1 | 5 分钟 | 收尾 |
跑步
| 动作 | 组数 | 次数 | 备注 |
|---|
| 慢跑热身 | 1 | 5 分钟 | 动态拉伸 |
| 主要跑步 | 1 | 按目标距离或时间 | 保持稳定配速 |
| 冷身慢走 | 1 | 5 分钟 | 不要突然停下 |
| 拉伸 | 1 | 5 分钟 | 小腿、大腿后侧、髋屈肌 |
训练注意事项
- · 训练前 5-10 分钟热身，训练后拉伸
- · 每个动作保留 1-3 次余力，不追求练到崩溃
- · 如果前一晚熬夜或身体很虚，当天做轻运动或游泳
- · 连续疲惫、关节疼痛、头晕心悸时降低强度